最佳运动时刻不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！很多人训练错了

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你会挑选早上练习，仍是晚上运动？许多运动的人会存在两个极点，要么早上天刚亮就出去练习，要么便是晚上睡觉前去夜跑等。

但许多人练习错了！近来一项最新研讨发现，最佳运动时刻既不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！

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最佳运动时刻不是“天刚亮”

许多老年人往往早上5、6点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动。这个时刻天刚亮，过早晨练真的对身体有优点吗？2023年，广州医科大学和广东省人民医院的研讨人员在《天然·通讯》期刊上宣布的一篇研讨发现：早上太早运动全因逝世危险、心血管疾病逝世危险会更高。①

研讨截图

研讨发现，与早晨（05:00-11:00）比较，正午下午（11:00-17:00）运动的全因逝世危险下降11%，心血管疾病逝世危险下降28%。①

为什么不主张“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾在南方日报采访时指出，人体血压在早晨6-8点迎来第一个高峰期，运动会添加心脏负荷，升高血压，特别对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育练习。②

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最佳运动时刻更不是“临睡前”

除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时刻。2025年4月《天然·通讯》宣布的一项研讨，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追寻和睡觉剖析发现：“临睡前”运动会导致睡觉的丧命组合拳——导致入眠时刻晚、睡觉时刻短、睡觉质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”！③

研讨截图

研讨发现，假如在睡前4小时内进行高强度运动（特别是睡前2小时内），会导致：睡觉推延80分钟、睡觉时长缩短42.6分钟、睡觉质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性下降）。

因而，研讨并不主张“临睡前”许多运动，应在睡前至少4小时完毕运动。比方，假如晚上10/11点睡觉，那最好在晚上6/7点前就要完毕运动，至少不要再剧烈运动。

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾介绍，“日出而作，日落而息。”晚上运动，特别是剧烈运动的确晦气于摄生调息。晚上运动会激起身体的阳气，特别是剧烈运动让人振奋，“阳不入阴”，简略形成失眠。因而，晚上运动既损害阳气，也耗费阴精，久而久之对健康晦气。②

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“最佳练习时刻”最引荐这2个

1. 上午8~10点

2022年《欧洲防备心脏病学杂志》上刊登的一项超8.6万人的大规模研讨显现，不管日常是否运动，早晨练习（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风危险相关，能显着下降16%冠心病危险和17%中风危险，“健康性价比”更高！④

此外，2020年在《世界癌症杂志》上宣布的一项研讨显现，与不运动的人比较，在清晨8-10点练习对乳腺癌和前列腺癌均有维护作用，导致这两种癌症患病危险下降26-27%。可见，8-10点还真是练习的黄金时刻！⑤

2. 下午16~18点

对许多上班的人来说，白日上班没时刻，而晚上又怕影响睡觉，那么什么时候练习才适宜呢？广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时刻为午后16:00~17:00，由于通过大半天的日常作业，人体的肌肉韧带已得到了充沛的活动，心率血压趋于平稳，能够进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游水、器械健身等。

成杰辉表明，16:00~17:00仍是上班时刻，因而主张上班一族可推延至17:30~18:30。这个时刻正处午后黄昏阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此刻运动既避开了作业时刻，也不会影响日落后的阳气敛藏，且与晚饭时刻无抵触，对上班一族较为适宜。②

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日常运动许多人没练对，记住三个要点

1. 一次练习多久？——30～60分钟

有些人运动对自己“太狠”了，一次运动2个小时，乃至时刻更长。其实运动也并不是运动时刻越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超越120万人的研讨发现，从时刻长度来说，每次运动时刻在30-60分钟之间最佳，其间在45分钟左右到达峰值；假如运动时刻超越90分钟，乃至还会发生负效应。⑥

2. 要点练习什么？——有氧+力气

每个人都有自己的运动喜爱，有的人喜爱跑步、走路等有氧运动，还有的人喜爱撸铁、健身等力气练习。其实，想要运动作用最优，有氧运动和力气练习要结合起来。跑步、走路、骑行、游水等有氧运动，以练习心肺功用为主，但对肌肉力气的练习较少。力气练习对坚持肌肉、避免肌肉丢失有着非常大的作用。

有研讨发现，40岁后每周进行2次肌肉力气练习，能够显着下降全因逝世率，并对心血管和癌症逝世率发生积极影响。引荐三类40岁后最佳的力气练习：自重练习（深蹲、俯卧撑）、弹力带练习、健身器械练习。⑦

健康时报任璇摄

3. 练到什么强度？——中等强度

运动强度太低，起不到练习作用。运动强度太高，又简略添加受伤危险。其实不管是现有研讨仍是运动专家，都更引荐运动至少要到达——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身攻略》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率规模，运动过程中心率一般在100～140次/分。

一个最简略的判别办法：假如运动时你轻轻喘气，能够正常说话，但不能歌唱，阐明此刻的运动强度为中等；假如运动时你说几句话就要停下来喘气，阐明此刻的运动强度较大。

本文归纳自：①Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.②2016-09-02南方日报《一天最佳运动时刻，你选对了吗？》（严慧芳）③Leota, J., Presby, D.M., Le, F. et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun 16, 3297 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-58271-x④Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022; zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239⑤Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.⑥Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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